Esami di maturità? Correre e mangiare sano

alimentazione e benessere – In vista degli esami di maturità uno studente su tre abusa del caffè, mentre il 20 per cento si presenta all’appuntamento con una colazione non adeguata e quasi uno su quattro non si astiene dal fumare magari facendo tardi davanti alla televisione per seguire i mondiali di calcio in Brasile.

A rilevarlo é la Coldiretti che ha formulato alcuni consigli “antistress” per chi si appresta a sostenere il famigerato impegno scolastico.

Fare un po’ di attività fisica, senza esagerare, passeggiare in compagnia, non andare a dormire tardi nonostante il mondiale di calcio, ma soprattutto alimentarsi in modo regolare in famiglia senza stravizi e scegliendo il menu giusto puo’ aiutare ad ottenere risultati migliori.

Un contributo per vincere la preoccupazione viene dagli alimenti ricchi di sostanze rilassanti come – sottolinea la Coldiretti – pane, pasta o riso, lattuga, radicchio, cipolla, formaggi freschi, yogurt, uova bollite, latte caldo, frutta dolce e infusi al miele che favoriscono il sonno e aiutano l’organismo a rilassarsi per affrontare con la necessaria energia e concentrazione la sfida scolastica.

Da evitare, perché possono provocare insonnia e agitazione, sono invece caffè, patatine in sacchetto, salatini e cioccolata che sono invece spesso presenti tra le scorte di emergenza delle ansiose vigilie, oltre ai superalcolici che inducono un sonno di qualità cattiva con un difficile risveglio.

E’ necessario cercare di riposare adeguatamente facendo attenzione anche all’alimentazione, evitando sia il digiuno che gli eccessi, in particolare con cibi pesanti o con sostanze eccitanti. Tra i condimenti out ci sono i cibi con sodio in eccesso per cui vanno banditi curry, pepe, paprika e sale in abbondanza, ma anche piatti nei quali sia stato utilizzato dado da cucina.

Anche gli alimenti in scatola per l’eccesso di sodio e di conservanti sono da tenere lontani. Esistono invece cibi che aiutano a rilassarsi per la presenza di un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento.

La serotonina aumenta con il consumo di alimenti con zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione ma effetti positivi nella dieta serale si hanno con legumi, uova bollite, carne, pesce, formaggi freschi. Tra le verdure – ricorda ancora la Coldiretti – al primo posto la lattuga, seguita da cipolla e aglio, perché le loro spiccate proprietà sedative conciliano il sonno.
Bene anche un bicchiere di latte caldo, giusto prima di andare a letto, che oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita per via di sostanze, presenti anche in formaggi freschi e yogurt, che sono in grado di attenuare insonnia e nervosismo.

Infine – conclude la Coldiretti – un buon dolcetto di incoraggiamento ricco di carboidrati semplici ha una positiva azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax e di piacere che distende la mente e la rende più pronta a rispondere alle sollecitazioni degli esaminatori.

Le prove e i test di norma generano ansia e preoccupazione nei maturandi. Nei momenti di stress le persone tendono a cambiare un po’ il proprio comportamento, non sempre rendendosene conto. A essere coinvolti, e di solito non in meglio, sono alimentazione, attività fisica, abitudine al fumo e relazioni: si diventa più pigri (non ho tempo, devo studiare!); si tende a mangiare di più o in modo diverso (dolci, panini per fare in fretta, sostanze eccitanti per stare svegli) e in alcuni casi a mangiare di meno; a fumare più sigarette per calmarsi o mantenere la concentrazione.

Allora cosa fare? A fornire qualche consiglio é anche la professoressa Daniela Lucini, responsabile della Medicina dell’Esercizio e delle Patologie Funzionali in Humanitas e docente presso l’Università degli Studi di Milano.
 
Fare attività fisica aiuta molto a “scaricare” l’ansia e ricaricarsi. Se sei una persona che esegue regolarmente attività sportiva cerca di non perdere questa abitudine. Se ti serve più tempo per lo studio puoi anche allenarti di meno ma cerca di non abbandonare del tutto lo sport. Se invece sei una persona sedentaria, questo può essere un buon momento per iniziare a fare movimento: ad esempio una bella camminata a passo veloce a metà giornata o a fine giornata sarà di grande aiuto per staccare un po’. Mentre cammini, nuoti, corri e vai in bici il tuo cervello può fare tante cose. C’è chi preferisce distrarsi completamente dallo studio, ascoltando musica e rilassandosi, e chi invece ne approfitta per rielaborare quanto studiato da solo o discutendo magari con un compagno durante una bella camminata.

Studiare tanto significa stare anche molto tempo seduti: attenzione quindi alla postura. Cerca di rimanere con la schiena appoggiata, specie nella parte lombare, a una sedia (meglio se ergonomica).
Evita di rimanere ricurvo sui libri e cogli ogni occasione per alzarti in piedi, specie quando non devi necessariamente leggere e scrivere.
Attenzione anche al rapporto tra attività fisica svolta e alimentazione. Se si riduce il movimento in modo drastico si consumano anche meno calorie. Tra l’altro studiare non fa affatto consumare calorie e non vi è la necessità di assumere particolari cibi, vitamine o altro, a meno che non vi siano problemi medici particolari. Quello che serve è evitare di consumare cibi che appesantiscono e che fanno venire sonno proprio quando si deve studiare. Pane, pasta, pizza, dolci, condimenti e cibi grassi in genere, sono quindi da evitare, meglio frutta, verdure, carni bianche e pesce e tanta acqua.

Se lo stress da esame induce a “sgarrare” con qualche dolce o con cibi particolarmente calorici, se non si hanno particolari problematiche mediche qualche trasgressione può essere concessa a patto che: finito l’esame si torni a un’alimentazione corretta e si riprenda (o si inizi) a fare attività fisica.

Si scelgano cibi “buoni” ma non particolarmente grassi, come delle torte fatte in casa con pochi grassi ideali per la colazione (Prova le nostre ricette, buone e sane!).
Si presti attenzione alle quantità e si tolgano alimenti parimenti calorici (ad esempio evitare di mangiare il pane e prendere come dolce un gelato di frutta).

16 giugno 2014